Сон в большом городе:
враги и помощники

Как влияет на сон жизнь в большом городе? Сколько кофе можно выпить за день и почему бокал вина перед сном — не лучшая идея? Стоит ли отсыпаться на выходных и какими нарушениями сна страдают киевляне? Что почитать перед сном и почему нельзя валяться в постели, когда не можешь уснуть?
На вопросы Уикенда ответила Светлана Крупенькина, врач-невролог клиники «Агапит».
— Урбанизация изменила ритм жизни современного человека. Стремление быть успешным и как можно больше успевать заставляет нас сокращать сон, высвобождая время для других занятий. В сельской местности ритм жизни более размеренный: люди чаще встают с рассветом и укладываются спать, когда темнеет. Да и спят они в большем согласии с природой: им не мешают огни большого города и его шум. У горожан наоборот сокращается количество и качество сна.

Сон состоит из стадий медленного и быстрого сна, они чередуются и составляют фазу сна. Здоровый сон состоит из пяти таких фаз. В каждой стадии происходят важные для здоровья процессы (обработка полученной за день информации, выработка гормонов и другие). Если времени для сна недостаточно, организм не успевает полноценно восстанавливаться.
5 важных факторов для здорового сна
Засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время
Хорошо проветрить спальню
Не употреблять перед сном стимуляторы (алкоголь, кофе)
Не переедать
Прогулка и хорошая книга перед сном
Чем грозит недосыпание?
Когда мы спим мало, не успеваем пройти все стадии сна, от чего нарушаются физиологические процессы, организм не может полноценно восстановиться.
Люди, которые мало спят, воспринимают информацию более негативно, чем те, кто высыпается. Первых это может привести к депрессиям и другим проблемам.
Недостаток сна способствует набору веса и может привести к ожирению. Во время сна вырабатываются два гормона: герлин, который отвечает за чувство голода, и лептин, гормон чувства насыщения. Недостаток сна приводит к повышенной выработке герлина и уменьшению количества лептина, от чего усиливается чувство голода. А еще когда мы мало спим, чувствуем недостаток энергии, который и стремимся восполнить едой.
Недосыпание приводит к рассеянности, снижению концентрации, ухудшению памяти, снижает работоспособность.
Можно ли отоспаться впрок?
Некоторые стараются восполнить недостаток сна в выходной день. Но короткий сон в будни и продолжительный на выходных негативно сказываются на организме, особенно на когнитивных способностях человека.

Перебарщивать со сном тоже не стоит. Американские ученые проводили исследование по влиянию длительности сна на когнитивные способности человека. Эксперимент длился 13 лет, в нем участвовали 2,5 тысячи добровольцев среднего возраста. Их поделили на группы. В первой группе люди спали больше 9 часов в сутки, во второй от 6 до 9, в третьей меньше 6. Больше всего заболевших болезнью Альцгеймера зафиксировано в первой группе.
Как понять, сколько нужно спать?
Много споров по этому поводу, но большинство ученых все же считают, что человеку необходимо 8 часов сна для полного восстановления. Лишь немногие люди могут высыпаться за более короткое время.
Переход на летнее-зимнее время
Для многих такой переход ощущается болезненно. Организму приходится перестраиваться на новый режим и адаптироваться для выработки гормона сна мелатонина. Он вырабатывается в период с 22:00 до 00:00 и способствует засыпанию. А еще мелатонин влияет на гормональную, иммунную системы, замедляет старение. Поэтому дневной сон, даже в полной темноте, не может заменить полноценного ночного сна.
Какими нарушениями сна страдают киевляне?
Не могут заснуть, часто просыпаются ночью или же просыпаются слишком рано, не выспавшись. Жизнь в большом городе часто связана с тревожными состояниями или депрессивными нарушениями. Такие нарушения нужно выявлять и лечить. Без применения терапии эти проблемы не решить.

Это не значит, что все нарушения сна связаны с болезнями. Случаются кратковременные ситуационные нарушения. Плохой сон на протяжении недели и даже месяца еще не говорит о стойких нарушениях. У человека могли случиться сильные переживания или стресс, в результате чего сбился график сна. В таком случае достаточно наладить гигиену сна: проветривать помещение, вовремя укладываться спать, возможно принятие легких успокоительных на ночь. Но если проблема со сном затянулась, стоит обратиться к специалисту.
Как сон зависит от возраста?
Дети и подростки спят больше, чем взрослые и пожилые люди. Это связано со старением мозга и изменением выработки медиаторов сна. Для подростков характерно позднее засыпание. Не стоит их в этом винить или видеть причину в гаджетах. У подростков на самом деле несколько сдвинут режим сна. Пожилые люди спят меньше из-за изменений в головном мозге, у них увеличивается сонливость в дневное время.
Не могу уснуть — что делать?
Даже вполне здоровые люди из-за высокого темпа жизни в городе просто не успевают нормально настроиться на сон. А бессонницу хотя бы раз в жизни испытывал каждый из нас. Ни в коем случае не нужно продолжать лежать в постели и заставлять себя спать. Если не можете уснуть в течение 15 минут, лучше встать с кровати и заняться простыми несложными делами, почитать или послушать расслабляющую музыку. Через какое-то время, когда вернется сонливость, опять лечь в постель. Лучше вставать каждые 15 минут, нежели валяться в постели несколько часов, мучаясь от невозможности уснуть. Так сон придет гораздо быстрее.
Что почитать перед сном?
Чтение помогает настроиться на спокойный сон, но при условии, что мы читаем бумажную книгу при достаточном, но не слишком ярком освещении. Пользоваться перед сном электронными носителями не рекомендуется. Легкая художественная литература позволит забыть о собственных проблемах и настроит на положительный лад, подойдут чьи-то спокойные мемуары или размышления. Крайне нежелательно читать на ночь боевики и ужастики, научную литературу, которая заставляет мозг работать в активном режиме.
Помогут ли гаджеты?
Сейчас очень популярны различные фитнес-браслеты, умные часы, будильники и другие гаджеты. Световые будильники, которые позволяют нам мягко просыпаться и выходить из сна, действительно полезны. К сожалению, в отношении большинства гаджетов производители оставляют тайным, как именно приборы замеряют глубину и качество сна. Поэтому пока невозможно научно проверить и обосновать их показатели. Так что вопрос остается открытым, высказываться в их пользу рано.
Нужна ли полная темнота?
Если освещение за окном мешает заснуть, лучше задернуть шторы. В таких ситуациях оправданы и маски для сна. То же касается и берушей, когда мешают посторонние звуки.

Некоторые люди испытывают тревогу и не могут уснуть в абсолютной темноте. В таких случаях мерцающий телевизор с выключенным звуком — не очень хороший выход. Лучше использовать приглушенный свет ночника.
Назначать ли себе успокоительные?
Большинство снотворных препаратов вызывают привыкание и зависимость. Применение снотворных нарушает саму структуру сна. Да, вы будете спать, но насколько глубоким и качественным будет ваш сон? Поэтому при нарушениях сна лучше все же обратиться к специалисту.
Война сов и жаворонков
Теория деления на хронотипы была выдвинута в семидесятых годах 20 столетия. Позже к ней добавили еще хронотип «голубь». Для определения, к какому типу принадлежит человек, был разработан тест Хорна-Остберга. Но этот тест является чисто психологическим и может оценить только количество сна, но не определяет его качество. Сейчас все больше исследователей склоняются к тому, что эта теория надуманная, а человек все-таки может поменять свой ритм: «сова» станет «жаворонком» и наоборот.
Голод дружит со сном?
Конечно, не стоит перед сном переедать, потому что это заставляет внутренние органы работать с перегрузками. Но и лечь спать голодным — плохая идея. Иногда пациенты жалуются, что в таких ситуациях им снится еда. Легкий ужин за 2-3 часа до сна — лучший вариант.
Пить или не пить?
Последние годы в Киеве настоящий кофейный бум, мы пьем гораздо больше кофе, чем во все предыдущие годы. Важно помнить, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге. Аденозин — это медиатор, который дает сигнал мозгу, что организм устал и пора отдохнуть. Кофеин встраивается в эти рецепторы, и аденозин не может выполнять свою функцию.

Часто кофеин вызывает излишнюю тревогу и нервное напряжение. Так что перебарщивать с кофе точно не стоит. Какое количество чашек в день допустимо, вопрос спорный: кто-то может выпить больше, кто-то — меньше. При лабораторных исследованиях в Великобритании испытуемым давали выпить 200 мг кофе за три часа до сна. Выяснилось, что выработка мелатонина у них отсрочена на сорок минут от привычного времени. Так что желательно пить кофе в первой половине дня.
Еще несколько рекомендаций
Не пейте кофе сразу после пробуждения. Проснувшись, наш организм какое-то время находится в расслабленном состоянии, выходить из сна желательно постепенно, быстрая и излишняя стимуляция может оказаться вредной. Лучше выпить чашку кофе минут через 40-60 после пробуждения.
Есть мнение, что бокал вина вечером способствует хорошему сну. Это не так. Алкоголь в любых количествах влияет на структуру сна, делает сон поверхностным. Чем больше количество выпитого, тем более тревожным и прерывистым будет сон.
За час-полтора до сна можно выпить стакан теплого молока или чашку чая с успокоительными травами.
Благодарим за помощь в подготовке материала медицинский центр Агапит.
Страдала от бессонницы
Светлана Максимец
Made on
Tilda